일반인의 체지방 감량방법
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저는 키 170에 몸무게 93kg였습니다
원래는 80kg대의 통통한 몸이였지만 십자인대 파열이후
스트레스 받으면 스트레스를 못풀고 폭식하는 스타일이라
당시 십자인대 파열외에도 여러가지 상황적 스트레스때문에 많이 먹으면서
또 다리 때문에 움직이지 않으니 살이 93kg까지 쪄버렸습니다
그러던 어느날 3개월 몸짱 4개월 몸짱 이런걸 보고 자극받아서
저도 도전하게 됩니다
20kg감량에 성공했지만 다시 요요가 왔서 또 93kg까지 쪗고
현재는 다시 다이어트에 성공해 70kg초반대를 유지중인데
이제서야 왜 처음에 실패햇는지 이해가 갑니다
그땐 몰랐습니다 그런 몸짱들은 뚱뚱하기 이전에 이미 일반인보다
신체레벨이 높다는 사실을요
즉 그런사람들 따라해서 똑같이 운동하면 실패한다는걸 깨달았습니다
일반인 다이어트와 빌더식 컷팅프로그램은 달라야됩니다
일반인 입장에서 보면 트레이너들의 말들은 틀릴수도 있다고 생각합니다
트레이너분들중 그냥 일반인 비만에서 몸짱으로 되었다기 보다
체대들어가기 위해 학창시절부터 몸이 좋았고 또 벌크업후
이미 신체레벨이 높고 식단도 적응된 상태에서 컷팅을 했기 때문에
제대로된 운동자체를 처음 시작하는
일반인의 입장을 잘 모를수가 있을듯 합니다
가령 예를들면 빌더들에게는 빌더식 식단이 그냥 일반식사지만
일반인한테는 그 자극적인 맛이 없는 식사 자체로도 이미 스트레스 입니다
그리고 운동을 참는 인내력도 부족하고
빌더식 프로그램을 따라도 정말독해도 3~4개월이후엔 못버팁니다.
제가 이말을 하는 이유는 어떤 트레이너께서는
유산소없이는 다이어트에 성공할수 없다고 하는데 유산소가 가장 중요하다고하는데
저는 유산소 하긴했지만 유산소에 시간투자 크게 안하고 다이어트에 성공했거든요
근육감소도 거의 없었고 요요도 없이요.
제가 두번에 걸쳐 도합 약 45kg정도 빼본 경험과
그리고 생리학 영양학도 각종 다이어트 정보들을 어설프게 나마 공부해본 결과
몇몇 잘못된 상식들을 집어 드리자면
1.다이어트는 운동이 7이고 식단이 3다(x)
다이어트에는 식단이 7고 운동이 3입니다(o)
2.다이어트에 가장 효율적인건 유산소 운동이다(x)
다이어트에 가장 효율적인 운동은 하체둔근복근등의 큰사이즈근육들의 지근(저중량고반복)운동이다(o)
(물론 유산소가 하체근육을 자극을 주긴 하지만
근육자극이 적은 동네 운동장 빨리걷기 보다 하고나면 뻐근한 싸이클이 더 유용)
3.운동중 얼마나 지방을 소비했는지가 중요하다(x)
운동중 소비할수 있는 지방은 한정돼있다 운동후
글리코겐 합성 근육합성등으로 지방이 소비되는게 운동중보다 훨씬 많다
즉 파워워킹이니 30분이상이니 이딴거에 너무 연연할 필요없다(o)
4.탄수화물을 무조건 절제해야 된다(x)
탄수화물은 저녁에만 절제하면 된다(o)
5.나트륨을 절제해야된다(x)
나트륨절제는 시즌기나 계체량 통과전 빌더와 운동선수한테만 일시적으로 필요하다(o)
6.살찌는 음식은 무조건 피해야된다(x)
심리적인거나 신체적으로 봐도 일주일에 하루는 마음껏 지방 단당을 섭취해도 된다
단 이날은 가장 하드코어한 하체 트레이닝을 하는날로 정하면 좋다(o)
아 슬슬 귀차니즘의 압박이
일단 간략하게 설명하자면
운동으로만은 절대 빼지 못합니다
하지만 식단조절만으로 운동 안해도 충분히 뺄수 있습니다
운동이 더 효율성을 높혀주지만 운동이 양날의 검입니다
빌더식 훈련법을 일반인이 하면 호르몬적으로 식욕을 주체하지 못합니다
제가 요요가 온게 이겁니다
처음에 운동할때 공복에 런닝+걷기(가장 크게 지방을 태울수 있지만 식욕호르몬상 옳지 않은 다이어트 방식)
점심먹고 헬스 저녁먹고 맨몸운동 이렇게 하루에 5~6시간 운동했습니다
그리고 식단은 배고픔을 느끼진 않게 먹었지만 그래도 살안찌는 음식들로 먹었었습니다
이렇게 하니 당연히 20kg가 감량이 되죠
문제는 그 후입니다.
4개월후 신체레벨은 떨어지는데 운동수준은 준선수급이니
몸은 부서질꺼 같고 정신도 지치고 도저히 못하겠는겁니다
그리고 갑작스러운 변화에 몸이 적응하지 못하고 식욕호르몬이 폭팔합니다
너무 힘들어서 운동 한달정도 쉬고
다시 운동할때 시간을 1시간~1시간30분으로 줄이고 먹는것도 마음껏 먹습니다
그러니 다시 몇개월만에 93kg로 돌아가더군요.운동을 계속 햇는데도 말입니다.
식단조절을 하고 운동을 하니 85kg까진 금방빠져도
그밑으로 절대로 안빠지는겁니다
몇달동안 그밑으로 계속 안빠지더군요 그렇다고 딱히 찌지도 않고요
실패의 원인을 분석하고 호르몬 조절이 다이어트에 가장 포인트란걸 깨닫고
다시 다이어트에 돌입합니다
공복런닝은 가장 지방을 많이 태우는 운동이지만 전 하지 않습니다
공복때 빠르게 당이 공급되야지 하루종일 식욕호르몬이 절제됩니다
결과적으로 보면
운동선수 따라한다고 새벽러닝하는거 보다
아침에 그냥 1초라도 빨리 밥먹는게 다이어트에 이득입니다
그래서 2차다이어트때 아침에 일어나자마자 바나나를 먹기 싫을때 까지 마구 먹습니다
참고로 먹을땐 바나나 한입 물반컵해서 입안에서 죽형태로 만들어서 삼킵니다
죽형태가 가장 큰 포만감을 주는 형태입니다
그리고 운동은 가볍게 철봉 팔굽혀펴기 크린치 딥스 같은 맨몸운동으로 적당히하고
하체나 유산소는 제가 무릎이 안좋아서 일반 달리기를 하면 무릎에 통증이 느껴져
오르막길을 인터벌로 달렸습니다 공원까지 가기가 멀어서 자연히 걷기운동도 쫌 됐고요
그래도 운동은 1차 다이어트때에 비하면 1/5정도의 운동 강도였습니다
그래도 다이어트 한답시고 런닝머신에서 티비보면서 안힘들게 슬금슬금 걷기만 하는 사람보단 빡시게 운동한거 같습니다.
걍 운동하기 귀찮고 해서 글리코겐 소진에 촛점을 두고 운동했습니다.
저녁은 돼지고기중 비계가 없는 부위있습니다 이름은 까먹었는데 정육점에 물어보세요
맛이 없어서 일반적인 부위로 판매하지 않습니다.어쩃든 그걸 지방떼서 달라고 해서
매일 저녁 삶아먹었습니다.
이러면 돼지고기인데 지방함량은 무시해도 될 수준입니다
닭가슴살이 너무 맛없서 먹는거 자체가 스트레스기 때문에 돼지고기에 김치를 곁들여
매일 이른저녁으로 먹었습니다
고기라 포만감이 오래갑니다 늦은밤이 되면 허기짐이 느껴지지만 참을만 합니다
식단은 10시쯤 기상 only바나나마음껏 12시 운동 4~5시쯤 only지방없는돼지고기적당히천천히with 김치 마늘 양파 (어짜피 고기만 먹으면 많이 안먹어도 포만감 느낌)
새벽2~3시쯤 취침
이렇게 해서 또 3~4개월만에 15kg를 감량했습니다
하지만 이것도 부작용이 있는게 바나나섭취가 너무 과해서
미네랄 불균형이 일어나 정서적인부분에서 불안 초조증 같은 문제가 발생합니다
참고로 근육감소는 1kg정도 밖에 없었습니다
그리고 근섬유가 파괴된게 아니라 근육내 수분보유량이 줄어서 그렇게 된거므로 금방 근육 다시 찝니다
굶으며 오버트레이닝을 한게 아니기 떄문에 허기짐정도로는 근육 잘 안파괴됩니다
다이어트 이후 3개월이 흐르고 식사조심은 하지만 다이어트때 처럼 극단적으로 힘들게 안합니다
술도 마시고 급하면 걍 치즈라면끓여먹고 나가서 밥먹을땐 샌드위치에 과자도 먹고 그러는데
그간 2~3kg정도만 쪘네요
체지방은 정상인 수치입니다 이정도는 요요라고 볼순 없죠
그리고 상식에 대한글중 3번에 대해서 보충설명을 하자면
운동중 빠지는 지방량은 한정돼있습니다.운동중에 지방은 50g도 빼기 힘듭니다.
운동후 빠지는 지방이 운동중보다 최소 1.5배 이상 많습니다
이유는 앞서 말했든 글리코겐 보충을 위해 간에 있는 글리코겐들을 다 쓰고 그럼 몸에 탄수화물이 없어서
지방을 연료로 쓰기 시작하고 또 근육회복을 위해 많은 산소와 에너지가 필요하기 때문입니다.
(체내 당이 부족하면 걍 운동안하고 누워있어도 그냥 숨시고 혈액을 만들고 소변을 누고
다 에너지를 지방으로 쓰는겁니다.단, 당이 부족하면 힘이 부족해 일상생활은 힘듭니다.)
대근육위주의 지근이 가장 많이 산소와 에너지를 먹으므로 가장 효율적입니다
그런데 유산소가 바로 가장 훌륭한 하체 지근(근 지구력) 훈련중 하나죠.
즉 무조건 파워워킹만 30분 이상 해야지 이게 아니라는겁니다
그냥 쇼핑하느라 많이 걸어서 다리에 지근의 근육통이 느껴진다면 굳이 파워워킹을 안했어도 훌륭한 지근자극이 된겁니다
무조건 파워워킹만 하지마시고 인터벌로 몸속 탄수화물을 다 써보기도 하고
고반복위주로 하체 근력운동도(큰부위위주로) 하시고 싸이클도 타시라는 겁니다.
파워워킹을 할려면 런닝머신에서 속도 맞춰놓고 강제적으로 하는걸 추천합니다
참고로 전 파워워킹해도 뭐 운동한거 같지가 않아서
유산소는 오르막길 인터벌 달리기 주로 했습니다.
빨리 글리코겐 소비하면서 대근육들도 자극하고
어쨋든간에 상체든 하체든 큰근육들에 지근의 근육통을 느끼세요
참고로 저는 2차다이어트시 그냥 체내 당이 고갈되었다는 느낌이 들정도로만 운동했습니다
딱히 뭐 재지도 않았고 사실 크게 근육통도 느끼지 않았습니다
1차 실패를 토대로 식단이 젤 중요하단걸 깨달았기 때문입니다
하지만 전 이미 1차 운동을 통해 신체레벨이 올라간 상태기 때문에 2차때 수월하게 뺀걸수도 있습니다
결론적으로 다이어트의 핵심은 탄수화물을 잘 다루는데 있습니다
정리하자면 아침에는 탄수화물을 먹습니다 호르몬 조절을 위해서 입니다
아침은 탄수화물위주로 배부르게 먹습니다
그후에는 글리코겐을 다 소모하기위해 (글리코겐이 소모되야 몸속 지방을 에너지로 쓰고 단백질은 초과되면
대부분 소변으로 배출됨)운동도 하고 이후 탄수화물 섭취를 안합니다.
다이어트한답시고 인터넷에서 본
빌더 컷팅식 고강도 훈련을 하면 언젠가 몸이 지쳐 죽을꺼같아 운동을 못하게 되고
결국 몸이 위급함을 느끼고 식욕호르몬을 마구 내뿜고 그걸 견디기 힘들어 폭식하게 됩니다.
그래서 저는 일반인은 식단이 9 운동이 1 주려고 했었는데 너무 심한거 같아서 양보해서 운동에 3이나 준겁니다.
요즘은 신체레벨을 한단계 올리기위해
버핏과 인터벌과 근력운동을 같이 하는데 운동량이 많으니 식욕조절도 잘 안되고
극단적인 식사조절을 하지 않으니 지방은 역시 다이어트때에 비해 잘 안 빠지네요
요즘 아침에 일어나자 마자 바나나 2개정도 먹고 오트밀2그릇에 계란 하나 그리고 토마토스프 이렇게 먹습니다
급해서 아침을 부실하게 먹으면 확실히 점심 저녁에 먹는량이 확 느는게 느껴집니다.
요즘에는 몸에 좋다는건 다 먹고
강도높은 훈련을 소화하기 위해 체내 탄수화물을(글리코겐) 소비하는데 초점을 두었던 다이어트때와 달리
체내 탄수화물 보충에 많은 신경을 씁니다
안그러면 근육회복도 느리고 전반적으로 너무 피곤해서 운동을 못하겠더라고요
그래서 운동직후 포도당도 섭취하고
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